Lemak sentiasa dianggap sebagai musuh nombor satu angka itu, tetapi pakar pemakanan di seluruh dunia mengatakan bahawa karbohidrat menimbulkan masalah yang lebih serius. Kami secara khusus bercakap tentang karbohidrat cepat, yang ditukar menjadi glukosa dalam tubuh manusia dalam masa yang sangat singkat. Jika kita tidak menggunakan glukosa yang diperolehi untuk aktiviti fizikal dengan cepat, badan menyimpannya dalam tisu adiposa - dalam simpanan. Fakta ini adalah siksaan sebenar bagi mereka yang mempunyai gigi manis, kerana pencuci mulut yang paling lazat dan makanan yang dibakar adalah berdosa dengan karbohidrat cepat. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh sepenuhnya mengecualikan mereka daripada diet anda, jika tidak, ralat yang serius akan muncul di dalam badan.
Karbohidrat perlahan, yang termasuk dalam menu diet rendah karbohidrat, memberikan tenaga yang mencukupi. Pemakanan ini diiktiraf oleh ramai pakar pemakanan sebagai yang paling selamat, kerana seseorang tidak mengehadkan dietnya ke tahap kritikal, dan badan tidak panik, memikirkan bahawa masa kelaparan yang gelisah telah datang. Adalah lebih baik untuk tidak menganggap diet sedemikian sebagai kaedah jangka pendek menurunkan berat badan, tetapi sebagai tempoh peralihan kepada sistem pemakanan yang betul. Mari kita lihat prinsip asas diet rendah karbohidrat, keberkesanannya dan anggaran diet selama beberapa hari.
Nuansa utama pemakanan pemakanan
Dengan diet rendah karbohidrat, penekanan diberikan kepada makanan yang mengandungi protein, karbohidrat dan lemak diberikan pada tahap minimum yang diperlukan dalam diet harian. Disebabkan kemunculan kekurangan pembekal utama glukosa, badan mula menggunakan rizab lemak untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya semua sistem. Postulat asas pemakanan diet sedemikian adalah bahawa kelaparan tidak boleh dibenarkan, jika tidak, badan akan berada dalam mod siap sedia dan tidak makan lemak, takut kelaparan sebenar akan datang tidak lama lagi apabila ia lebih diperlukan. Ia adalah perlu untuk cekap mengurangkan penggunaan karbohidrat, menggantikannya dengan jumlah protein yang diperlukan. Jumlah minimum produk yang mengandungi karbohidrat akan memberikan seseorang vitamin dan mineral yang diperlukan, tanpa mengganggu penurunan berat badan.
Pilihan diet ini - rendah karbohidrat - ditunjukkan walaupun kepada pesakit kencing manis. Anda sudah mempunyai banyak gula dalam darah anda, dan makan berlebihan pada makanan berkarbohidrat akan memburukkan keadaan anda. Apabila sejumlah besar karbohidrat dalam darah memasuki tubuh manusia, paras gula meningkat, itulah sebabnya insulin dikeluarkan. Pembebasan insulin apabila anda menurunkan berat badan adalah buruk kerana ia melambatkan malah menghentikan pembakaran lemak buat sementara waktu. Apabila pengeboman karbohidrat menyebabkan banyak insulin dihasilkan, karbohidrat diambil oleh sel-sel lemak dan bertukar menjadi lemak sendiri.
Hanya ada satu jalan keluar dari situasi ini: untuk mengehadkan penggunaan makanan dan hidangan yang mengandungi karbohidrat. Kemudian tiada insulin masuk ke dalam aliran darah dan lemak dipecahkan dengan lebih cepat. Satu lagi diet rendah karbohidrat yang baik ialah ia menyekat keinginan makanan. Bagaimana ini berlaku? Insulin merangsang pusat otak yang bertanggungjawab untuk selera makan. Jika ia tidak dilepaskan ke dalam darah, orang itu tidak tergesa-gesa untuk makan.
Penindasan selera makan yang dilihat pada diet rendah karbohidrat juga disebabkan oleh pembentukan badan keton. Adalah penting untuk meningkatkan jumlah protein dalam diet secara serentak sambil mengurangkan karbohidrat. Badan akan menggunakannya untuk tenaga dan ia juga akan membantu mengekalkan otot semasa penurunan berat badan. Ia perlu mengambil protein dalam jumlah 4-5 gram setiap 1 kilogram berat manusia. Dan jumlah karbohidrat dikurangkan kepada 1-1. 5 gram per kilogram berat. Anda perlu menjejaki pengambilan kalori harian anda. Untuk mengurangkan berat badan dan tidak membahayakan kesihatan anda, anda perlu makan sekurang-kurangnya 1200 kalori sehari.
Peraturan penting diet rendah karbohidrat adalah makanan pecahan dalam bahagian kecil. Anda boleh makan 5-6 kali sehari, membahagikan menu kepada 3 hidangan utama dan 2-3 makanan ringan. Sarapan pagi disyorkan satu jam selepas bangun dan makan malam 2-3 jam sebelum tidur.
Semua beri dan buah-buahan harus dikecualikan daripada diet, kecuali epal hijau. Tetapi mereka boleh dimakan hanya beberapa kali sehari dan sebelum makan tengah hari. Semasa diet rendah karbohidrat, anda perlu mengikut rejim minum dan minum 1. 5-2 liter air tulen setiap hari. Jus dan soda harus dikecualikan serta alkohol. Ia dibenarkan minum teh hijau atau rebusan herba.
Kesilapan besar memudaratkan kesihatan
Doktor dan pakar pemakanan memberi tumpuan kepada fakta bahawa anda tidak boleh melakukan tanpa karbohidrat sepenuhnya. Ia hanya perlu mengurangkan penggunaannya dan menggantikan yang cepat dengan yang perlahan. Jika anda melampau, anda boleh memberi tamparan yang serius kepada kesihatan anda. Badan memperoleh tenaga daripada glukosa dan apabila ia kekurangan ia mula mengeluarkan sumber yang diperlukan daripada otot. Iaitu, lapisan lemak pada badan anda tidak akan ke mana-mana, tetapi sebelum itu, otot yang tidak berkembang akan menjadi lebih nipis.
Ketiadaan lengkap makanan yang mengandungi karbohidrat dalam diet membawa kepada kekurangan awal glikogen, yang disimpan dalam hati dan tisu otot. Menurut doktor, ia mengambil masa kurang dari satu hari untuk menghabiskan rizab ini. Dalam kes ini, hati mula tersumbat dengan lemak yang rosak akibat pemakanan. Mereka kemudiannya sukar dikeluarkan dari organ ini dan, dalam keadaan lanjut, membawa kepada perkembangan diabetes mellitus jenis 2.
Ancaman serius seterusnya ialah penggunaan jangka panjang diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Protein mula terkumpul di dalam badan, dan kelebihannya membawa kepada gangguan dalam proses metabolisme protein. Akibatnya, batu boleh terbentuk di buah pinggang dan kristal asid urik boleh terbentuk di sendi. Anda juga perlu memahami bahawa apabila karbohidrat menarik cecair, protein, sebaliknya, mengeluarkannya dari badan, yang boleh menyebabkan dehidrasi tisu dengan diet yang panjang. Selepas penurunan berat badan sedemikian, anda mungkin mendapati kulit anda menjadi lebih kering dan kendur.
Di satu pihak, keton yang dihasilkan menyekat selera makan dan mengaktifkan pembakaran lemak. Sebaliknya, diet rendah karbohidrat jangka panjang boleh mengganggu fungsi pelbagai sistem badan dan memburukkan lagi penyakit kronik. Keton mula terkumpul di dalam badan dan cuba untuk menghapuskan lebihan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, badan tidak boleh bekerja pada asas titik dan, bersama-sama dengan keton, mengeluarkan mineral berguna. Khususnya, kalium dan natrium diserang, kekurangannya menyebabkan dehidrasi dan perkembangan penyakit sistem kardiovaskular. Apabila keton dikumuhkan melalui hati dan buah pinggang, ia tertakluk kepada tekanan tambahan. Seseorang mungkin mengalami gejala negatif seperti pening, insomnia, mudah marah.
Diet rendah karbohidrat sukar diterima oleh orang yang profesionnya melibatkan kreativiti atau beban intelektual yang hebat, kerana aktiviti mental berkurangan kerana kekurangan glukosa.
Makanan berprotein selalunya tepu dengan kolesterol, yang juga tidak baik untuk kesihatan, terutamanya untuk keadaan sistem kardiovaskular. Penggunaan jangka panjang diet rendah karbohidrat dengan banyak protein juga boleh menyebabkan kekurangan kalsium dalam badan. Diet rendah karbohidrat adalah dilarang sama sekali semasa mengandung dan semasa menyusu. Ia juga tidak boleh digunakan untuk penurunan berat badan pada kanak-kanak dan remaja.
Keberkesanan diet dan sifat produk
Pakar pemakanan telah menjalankan kajian untuk mengkaji keberkesanan diet berdasarkan pengambilan karbohidrat yang rendah. Menurut data yang diterima, pakar mendapati bahawa orang yang mematuhi diet ini selama 3 bulan kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang mengecualikan makanan berlemak daripada diet. Peserta kajian yang berada dalam kumpulan diet rendah karbohidrat mendapati bahawa mereka berasa lebih cepat kenyang dengan makanan. Ini kerana lemak dan protein terurai lebih perlahan daripada karbohidrat. Dan dengan itu, seseorang kekal kenyang lebih lama. Semua peserta dalam percubaan selama tiga bulan itu dapat menurunkan sekurang-kurangnya 10 kilogram berat badan berlebihan.
Asas diet rendah kalori dan rendah karbohidrat adalah makanan yang mengandungi protein. Buat menu yang mengandungi item berikut:
- daging diet;
- produk sampingan daging;
- Ikan dan makanan laut;
- cendawan;
- tenusu dan produk tenusu;
- telur;
- sayur-sayuran bukan berkanji;
- kacang dan biji;
- bubur bijirin.
Untuk daging, elakkan makan daging babi dan kambing, dan untuk sayur-sayuran, tidak termasuk sepenuhnya jagung, kacang, kekacang, lentil, kentang, buah zaitun dan zaitun hitam. Dari bijirin, ia dibenarkan mengambil tidak lebih daripada 150 gram beras perang dan soba setiap hari. Anda juga boleh memasukkan beberapa dedak dalam diet anda untuk merangsang fungsi usus yang normal, kerana makanan kaya protein boleh menyebabkan sembelit.
Walaupun pada siang hari anda boleh makan beberapa buah masam, tetapi jangan makan alpukat, anggur dan pisang. Oleh kerana kandungan kalori yang tinggi, spesies ini tidak boleh dimasukkan ke dalam menu diet. Cuba makan ikan dan makanan laut sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. Protein yang merupakan sebahagian daripada komposisi mereka adalah lebih mudah untuk dihadam oleh badan daripada yang terdapat dalam daging. Telur ayam adalah sumber protein yang baik, tetapi anda tidak boleh makan lebih daripada tiga daripadanya setiap minggu.
Senarai makanan yang dilarang untuk dielakkan dalam diet rendah karbohidrat termasuk:
- Roti dan pastri;
- gula-gula, kek, gula;
- Pasta;
- daging salai;
- sos, sos tomato, mayonis;
- jus, kolak, limau;
- Pengawetan dan pengawetan sayur-sayuran.
Sayur-sayuran yang tinggi dalam karbohidrat perlahan disyorkan untuk dimakan mentah kerana ia mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral bermanfaat yang diperlukan oleh tubuh dalam diet rendah karbohidrat. Sekiranya anda tidak boleh melakukan tanpa rawatan haba, maka lebih baik mengukus sayur-sayuran atau merebusnya dalam air masin yang sedikit. Pilih susu dan produk susu masam dengan kandungan lemak tidak lebih daripada 2. 5-3%. Anda tidak boleh memakannya dengan daging, lebih baik menggabungkannya dengan buah masam. Tambah sedikit keju keras sederhana lemak pada menu. Walau bagaimanapun, jangan gunakan keju yang diproses, kerana ia dicirikan oleh kandungan lemak yang tinggi.
Lebih baik masak daging sendiri daripada beli sosej, sosej dan sardin. Mereka mengandungi banyak lemak dan rempah, terutamanya garam, yang dengan ketara menghalang penurunan berat badan.
Mencipta menu rendah karbohidrat lengkap
Seminggu tidak cukup untuk mendapatkan hasil yang ketara. Anda perlu menjalani diet rendah karbohidrat selama sekurang-kurangnya sebulan untuk benar-benar menurunkan berat badan. Kami membentangkan varian menu tujuh hari yang anda boleh ulang empat kali atau tukar secara individu.
| Selamat menjamu selera | Pinggan |
|---|---|
| Hari pertama | |
| sarapan pagi | Bahagian keju kotej dengan epal, teh hijau |
| makanan ringan | Yogurt semulajadi |
| makan malam | Ikan rebus dengan sayur |
| makanan ringan | Epal hijau atau oren |
| makan malam | Soba dengan fillet ayam |
| Hari kedua | |
| sarapan pagi | Telur dan telur dadar susu, epal hijau, teh hijau |
| makanan ringan | cawan kefir |
| makan malam | Daging lembu rebus, salad sayuran segar |
| makanan ringan | yogurt biasa, epal |
| makan malam | Sup cendawan tanpa daging |
| hari ketiga | |
| sarapan pagi | Beberapa keju keras, oren, teh hijau |
| makanan ringan | Segenggam walnut dan sebiji epal |
| makan malam | Air rebusan ayam dengan serbuk roti perang |
| makanan ringan | Yogurt semulajadi rendah lemak |
| makan malam | Isi ayam rebus dan kobis rebus |
| hari keempat | |
| sarapan pagi | soba |
| makanan ringan | Yogurt semulajadi |
| makan malam | Dada ayam rebus dengan sayur kukus |
| makanan ringan | Sebiji epal |
| makan malam | Bahagian nasi perang rebus bersama ikan kukus |
| hari kelima | |
| sarapan pagi | Telur rebus (2 keping) dengan keju keras (40 g), teh hijau atau kopi tanpa gula |
| makanan ringan | Semua buah-buahan tanpa gula |
| makan malam | Daging lembu rebus dan salad sayuran segar |
| makanan ringan | Segelas kefir rendah lemak dan sebiji epal |
| makan malam | Ayam rebus bersama sayur |
| hari keenam | |
| sarapan pagi | Bahagian keju kotej dan teh hijau |
| makanan ringan | Yogurt semulajadi |
| makan malam | Sup ayam dan salad sayuran |
| makanan ringan | Segelas kefir dengan roti (2 keping) |
| makan malam | Nasi rebus dengan ikan bakar |
| hari ketujuh | |
| sarapan pagi | Bubur soba dan teh hijau |
| makanan ringan | Segelas jus epal yang baru diperah |
| makan malam | Sup cendawan dan salad sayuran |
| makanan ringan | Semua buah-buahan tanpa gula |
| makan malam | Salad daging babi tanpa lemak dan sayur-sayuran |
Anda boleh menyusun semula menu di tempat. Atau, jika ia sesuai dengan anda, ulangi satu pilihan untuk beberapa hari berturut-turut. Tetapi mencampurkan hidangan dari hari yang berbeza tidak berbaloi, supaya tidak melebihi had kalori yang disyorkan.
Hidangan diet yang menyelerakan
Anda boleh memasak ikan tenggiri bakar. Untuk melaksanakan resipi ini, anda memerlukan:
- Tenggiri - 1 pc;
- dill - secukup rasa;
- lemon - 1/3 pcs. ;
- Bawang putih - 3 ulas;
- minyak zaitun - 30 ml;
- Garam, lada, rempah kegemaran - secukup rasa.
Hancurkan ikan dan bilas hingga bersih di bawah air yang mengalir. Hiris nipis lemon dan hiris bawang putih. Buat beberapa potong kedalaman sederhana pada setiap sisi ikan supaya anda boleh memasukkan inti. Garam dan lada, taburkan dengan minyak zaitun dan jus lemon. Gosokkan seluruh permukaan ikan dengan teliti, dalam dan luar, dengan perasa untuk merendamnya sepenuhnya. Letakkan inti di tengah-tengah ikan kembung - tangkai dill dan sedikit bawang putih. Dan letakkan hirisan bawang putih dan hirisan lemon pada bahagian luar hirisan.
Balut ikan yang disumbat dalam filem berpaut dan letakkan di dalam peti sejuk selama setengah jam untuk diperap. Nyalakan panggangan, gris panggangan dengan minyak zaitun, supaya lebih mudah untuk anda mendapatkan ikan yang telah siap. Buka bungkus ikan kembung dan letakkan di atas panggangan di atas arang. Masak ikan, pusing sekali-sekala untuk mengelakkan hangus. Secara purata, penyediaan di panggangan mengambil masa setengah jam. Anda boleh menggantikan pilihan ini dengan membakar dalam ketuhar. Cuba jangan keluarkan kerajang, maka kerak tidak akan berfungsi, tetapi ikan akan tetap berair.
Apabila bercakap tentang diet rendah karbohidrat, lebih mudah makanan itu, lebih sihat.
Pada waktu makan tengah hari anda boleh menyediakan salad hangat dengan fillet itik. Untuk ini anda perlukan:
- Fillet itik - 1 pc. ;
- daun salad - 1 tandan;
- Bijan - 1 sudu besar. L ;
- Minyak zaitun - 6 sudu besar. L ;
- timun - 1 pc. ;
- Limau nipis - 1 pc. ;
- madu - 1 sudu kecil;
- garam, lada hitam, halia tanah - secukup rasa;
- Kicap - 2 sudu besar. l.
Pukul fillet sedikit di kedua-dua belah dan perasakan, tuangkan kicap dan biarkan perap dalam mangkuk selama setengah jam. Sediakan kuah pedas dalam mangkuk yang berasingan. Perah limau nipis, masukkan 3 sudu besar minyak zaitun, sedikit halia kisar dan lada hitam, satu sudu teh madu cair. Campurkan semua bahan. Potong timun menjadi jalur nipis dan petik salad menjadi kepingan kecil. Letakkan fillet dalam kuali, toskan jus terlebih dahulu, dan goreng dalam 3 sudu minyak zaitun sehingga lembut. Potong daging siap menjadi kiub dan letakkan pada bantal salad timun. Hiaskan dengan sos dan sajikan salad hangat di atas meja.
Anda juga boleh menyediakan salad hati hangat dengan kacang ayam. Untuk ini anda perlukan:
- hati ayam - 0. 5 kg;
- susu - 1 gelas;
- Minyak zaitun - 7 sudu besar. L ;
- timun jeruk - 2 pcs. ;
- bawang - 1 pc. ;
- Zucchini - 1 pc. ;
- kacang ayam - 100 g;
- bijan - 1 sudu kecil;
- Garam dan lada - secukup rasa.
Rendam kacang ayam dalam air selama beberapa jam, kemudian toskan cecair dan bilas di bawah air yang mengalir. Tuangkan air sekali lagi dan letakkan di atas api, biarkan mendidih, tutup dan masak dengan api perlahan. Toskan air dari kacang ayam yang telah dimasak. Rendam hati dalam susu kemudian tumis dalam minyak. Potong bawang dalam separuh cincin dan hantar ke hati, kemudian di sana - zucchini potong dadu. Tuangkan sedikit air dan renehkan sehingga hidangan masak. Potong timun ke dalam cincin dan tambah kepada daging, hantar kacang ayam ke sana. Perasakan dengan minyak dan gaul dan taburkan dengan bijan.
Ketahanan dan sukan akan membawa hasil yang ketara
Dengan semua faedah sistem ini, tidak semua orang akan dapat berpegang pada diet rendah karbohidrat untuk jangka masa yang panjang. "Saya tak boleh makan macam tu. Selepas beberapa hari saya sudah cukup dengan daging, ikan dan telur. Saya benar-benar mahukan sekeping roti biasa dan semangkuk oat. Saya menyedari bahawa sistem ini tidak sesuai dengan saya, " rumusan pemain berusia 28 tahun itu.
Tetapi jika anda memaksa diri sendiri dan berpegang kepada diet rendah karbohidrat yang lebih kurang panjang, hasil yang positif tidak akan lama datang. "Dalam 20 hari saya dapat menurunkan berat badan sebanyak 7 kilogram, walaupun saya tidak mencederakan diri sendiri dan melakukan diet yang pelbagai. Satu kelebihan besar ialah saya tidak berasa lapar langsung, " kata seorang gadis berusia 22 tahun mengenai kemenangannya mengatasi berat badan berlebihan.
Apabila anda menambah diet rendah karbohidrat dengan aktiviti fizikal, hasilnya menjadi lebih baik. "Kami sekeluarga menurunkan berat badan. Hasilnya, saya turun 8 kilo dalam masa 3 bulan. Selepas kelahiran, saya aktif berjalan dengan bayi dengan kereta sorong. Kakak saya turun 15 kilogram dalam tempoh yang sama. Dia telah menyertai senaman sederhana. Tetapi suami segera memandu 10 kilogram selama 1. 5 bulan, tetapi dia aktif bersukan, " kata wanita berusia 30 tahun itu.
Menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat pasti mungkin. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melakukannya sepenuhnya tanpa makanan yang mengandungi karbohidrat agar tidak merosakkan kesihatan anda. Lebih baik menurunkan berat badan sedikit demi sedikit, tetapi dengan kegembiraan, daripada mengurangkan segala-galanya dengan segera dan tenggelam dalam kemurungan.